Stai cercando un modo naturale per ridurre lo stress, l’ansia e migliorare la tua salute generale? Allora l’ Ashwagandha potrebbe essere la risposta che cerchi!
Questa antica erba è stata utilizzata per secoli nella medicina tradizionale indiana e studi recenti hanno dimostrato che può fornire numerosi benefici per la salute.
In questo articolo, discuteremo i molti usi e benefici di questa antica pianta medicinale e di come può aiutarti a migliorare il tuo livello di salute.
Che cos’è l’Ashwagandha?
L’Ashwagandha, Il cui nome botanico è Withania somnifera, è un arbusto sempre verde, appartenente alla famiglia delle Solanaceae, con fiori gialli e frutti rosso arancio. Orginaria dell’India e del sud-est asiatico, la si può trovare anche in alcune zone dell’Africa.
Nota anche con il nome di ginseng indiano o ciliegia invernale, è stata utilizzata per secoli nell’Ayurveda, dove è considerata un Rasayana, ossia che aiuta a mantenere la giovinezza fisica e mentale.
Per chi non lo sapesse, la medicina ayurvedica è un antico sistema di guarigione praticato da secoli in India, che utilizza le erbe, l’alimentazione e l’esercizio fisico, per portare equilibrio alla mente, allo spirito e al corpo, nonchè all’ambiente circostante.
La radice di Ashvagandha ha un odore molto particolare, che ricorda quello di un cavallo e infatti si dice che sia impregnata della forza e della vitalità di un cavallo.
Ashwagandha in sanscrito significa letterlmente “odore di cavallo“, dove ashva sta per “cavallo” e gandha per “odore”.
Composizione Ashwagandha
100gr di radice in polvere di Ashwagandha contengono mediamente:
- 23mg di calcio
- 5.8mg di vitamina C
- 3.3mg di ferro
- 75.7 µg di carotene
- 50 gr di carboidrati
- 3.9 gr di proteine
- 32.3 gr di fibre
Nell’ Ashwagandha sono presenti anche numerosi composti bioattivi come alcaloidi, aminoacidi, steroli, tannini, lignani, ma non solo, è pure un concentrato di flavonoidi, antiossidanti ed enzimi come la catalasi, il glutatione ed il superossido dismutasi.
Sfruttando il potere di queste sostanze naturali, l’ashwagandha può contribuire a migliorare la salute fisica e mentale.
Proprietà ed utilizzi dell’ Ashwagandha
L’estratto o la polvere di Ashwagandha viene ricavato dalle foglie e dalle radici della pianta ed è classificata come adattogeno, ossia che è in grado di modulare sia l’ansia che lo stress fisico-mentale, per tale motivo, viene comunemente utilizzata per curare una serie di condizioni, come:
- Ridurre lo stress
- Ridurre le infiammazioni
- Ridurre i dolori articolari
- Ridurre l’ansia
- Ridurre la stanchezza
- Migliorare memoria
- Migliorare sonno
- Migliorare resistenza
- Aumentare energia
Nel tempo, l’esposizione prolungata allo stress può portare a un costante stato di infiammazione, che a sua volta aumenta la probabilità di sviluppare condizioni croniche come obesità, diabete, ipertensione, malattie cardiache etc…
L’adozione di misure, come l’ utilizzo della polvere di Ashwagandha, per ridurre e gestire lo stress, può essere un valido aiuto naturale per ridurre l’infiammazione e diminuire il rischio di sviluppare patologie più serie.
Benefici dell’Ashwagandha
Alcuni dei benefici dell’uso dell’ashwagandha, comprovati scientificamente sono:
Alleviare stress ed ansia
Sicuramente questo è uno dei benefici per cui l’ Ashwangandha è più conosciuta e che l’ha resa così popolare nella medicina ayurvedica.
In uno studio del 2009 della durata di 12 settimane, 75 partecipanti con ansia sono stati reclutati e divisi in due gruppi. Un gruppo ha ricevuto cure naturopatiche, tra cui consulenza dietetica, tecniche di rilassamento ed un multivitaminico standard con 300 mg di ashwagandha due volte al giorno. L’altro gruppo ha ricevuto psicoterapia, tecniche di rilassamento e placebo due volte al giorno.
Dopo 12 settimane di trattamento, il gruppo che ha assunto l’ashwagandha ha registrato una riduzione del 55% dei livelli di ansia, mentre il gruppo che non aveva ricevuto l’ Ashwangandha, ma il placebo, una riduzione del 30,5%. Questi risultati dimostrano l’efficacia dell’ashwagandha nel ridurre l’ansia.
In un altro studio molto più recente del 2019, 60 partecipanti sono stati randomizzati a ricevere 125 mg di Ashwagandha o 300 mg di Ashwagandha due volte al giorno, oppure placebo, per un periodo di otto settimane.
I risultati hanno portato alla conclusione che i livelli di cortisolo sierico si sono ridotti sia con 250 mg al giorno di Ashwagandha, sia nella dose da 600 mg al giorno, rispetto ai partecipanti del gruppo placebo, i partecipanti che hanno ricevuto l’Ashwagandha hanno avuto anche un miglioramento significativo della qualità del sonno.
In questo studio, anch’esso del 2019 ai partecipanti sono stati somministrati 240mg di estratto standarizzato di Ashwagandha, contro placebo. L’assunzione di Ashwagandha ha portato una significativa riduzione dell’ansia e ad una maggiore riduzione del cortisolo mattutino, inoltre i livelli di testosterone sono aumentati nei maschi, ma non nelle femmine.
Migliorare la funzione della tiroide
In uno studio del 2017 un gruppo di 50 soggetti, con disturbi alla tiroide, ma asintomatici, è stato randomizzato, in doppio cieco ed analizzato per 8 settimane, dopo aver preso al giorno 0.6 gr di Ashwangandha.
Alla fine del trattamento i ricercatori sono giunti alla conclusione che l’ Ashwangandha può essere utile per normalizzare gli indici tiroidei nei pazienti ipotiroidei subclinici, in quanto, al controllo finale, è stato stato verificato un significativo miglioramento dei livelli sierici dell’ ormone stimolante la tiroide, rispetto al placebo.
In un altro studio del 2014 sono stati rilevati piccoli miglioramenti negli indici tiroidei in pazienti affetti da disturbo bipolare.
Abbassare i livelli di zuccheri e grassi nel sangue
In uno studio del 2020 si è voluto verificare l’efficacia, la sicurezza e la tollerabilità di Ashwagandha nel diabete mellito, ed è emerso che l’ Ashwagandha ha ripristinato in modo significativo i livelli alterati di glucosio nel sangue, di emoglobina, di insulina, di profilo lipidico, di siero e di marcatori di stress ossidativo senza problemi di sicurezza.
Sebbene quanto emerso sia molto promettente, sono necessari ulteriori studi, con un campione maggiore e di durata più lunga.
Aumentare la performance atletica
In questo studio del 2021, comprendente 12 studi su uomini e donne, a cui sono state date dosi di ashwagandha comprese tra 120 mg e 1.250 mg al giorno, i ricercatori sono giunti alla conclusione che l’integrazione di Ashwagandha è più efficace del placebo, nel migliorare le variabili relative a forza/potenza, fitness cardiorespiratorio e fatica/recupero in uomini e donne sani.
Con una probabilità incredibilmente alta (>95%) di ottenere almeno un piccolo effetto sulle prestazioni fisiche. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per ottenere una stima più stabile.
In uno studio invece del 2015 sono state esaminate l’effetto dell’integrazione di Ashwagandha sulla forza e sul recupero muscolare, ad un gruppo sono stati somministrati 300mg due volte al giorno di Ashwagandha, e all’altro placebo.
Rispetto ai soggetti placebo, il gruppo trattato con ashwagandha ha registrato un aumento significativamente maggiore della forza muscolare e aumento di massa muscolare , riduzione del danno muscolare e riduzione del grasso corporeo.
Aiutare a sostenere la funzione surrenale
Le ghiandole surrenali sono due piccoli organi situati sopra i reni. Sebbene possano essere di piccole dimensioni, svolgono un ruolo importante nel nostro corpo rilasciando ormoni essenziali per molte funzioni fisiologiche.
Questi ormoni includono il cortisolo e l’ adrenalina, entrambi importanti marcatori della funzione surrenale. Aiutano a regolare le risposte allo stress, influenzano il metabolismo e aiutano persino la riproduzione.
Senza questi ormoni, i nostri corpi non sarebbero in grado di rispondere efficacemente a situazioni stressanti e svolgere altri compiti necessari per la sopravvivenza.
Se le surrenali vengono sovraccaricate a causa di un eccesso di stress emotivo, fisico o mentale, si può sviluppare una condizione chiamata stanchezza surrenale. Quando si soffre di stanchezza surrenale, si possono riscontrare livelli elevati di cortisolo nel sistema.
In uno studio, randomizzato in doppio cieco, contro placebo, del 2008 è stato notato che l’ uso dell’estratto di Ashwagnandha può ridurre i livelli di cortisolo fino al 30%.
Migliorare la depressione
In uno studio sperimentale del 2000 condotto sui ratti, l’efficacia dell’ashwagandha è stata confrontata con quella del farmaco antidepressivo imipramina.
I ricercatori hanno scoperto che i ratti hanno sperimentato effetti antidepressivi paragonabili a quelli dell’imipramina. Sebbene il test abbia dato risultati comfortanti, ultriori accertamenti vanno fatti sull’ uomo.
Migliorare la salute del cuore
Sebbene alcune persone possano utilizzare l’ashwagandha per migliorare la propria salute cardiaca, attualmente le prove scientifiche a sostegno di queste affermazioni sono pittosto limitate.
In uno studio del 2015, in doppio cieco, randomizzato e controllato con placebo ha valutato l’efficacia dell’estratto di radice di ashwagandha nel potenziare la resistenza cardiorespiratoria e nel migliorare la qualità della vita in 50 adulti ambosessi sani, che praticavano sport.
Gli esiti dello studio hanno registrato un aumento maggiore del VO2 max medio, con KSM-66 Ashwagandha rispetto al placebo. L’Ashwagandha KSM-66 è una forma brevettata, con un processo proprietario che ne garantisce l’elevata purezza e standarizzata al 5% di withanolidi, una delle sostanze attive più importanti.
Questi risultati suggeriscono che l’estratto di radice di ashwagandha può essere un modo sicuro ed efficace per aumentare la resistenza cardiorespiratoria e migliorare la qualità della vita in adulti sportivi sani.
Migliorare il sistema immunitario
Il presente studio del 2021 ha rivelato che l’estratto di radice e di foglia di Ashwagandha standardizzato con glicosidi withanolidi, può aumentare significativamente sia le immunoglobuline che l’IFN-gamma e le cellule T CD3+/CD4+ nell’uomo.
Questi risultati suggeriscono potenziali benefici nella promozione delle risposte immunitarie sia innate che adattative nell’uomo.
Aumentare la fertilità e livelli di testosterone negli uomini
In uno studio del 2019, di 16 settimane, randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, sono stati esaminati gli effetti ormonali e di vitalità dell’Ashwagandha, nei maschi in sovrappeso e in età avanzata.
In conclusione, l’assunzione di un estratto standardizzato di ashwagandha è stata associata a un aumento dei livelli di DHEA (+18%) e di testosterone (+14.7%) senza differenze significative tra i gruppi per quanto riguarda il cortisolo e l’estradiolo.
Questi risultati suggeriscono che la supplementazione con questa erba può essere utile per gestire i livelli ormonali e migliorare la salute generale.
Invece in uno studio del 2018 è stata valutata l’efficacia dell’Ashwagandha, negli uomini infertili.
I dati hanno dimostrano che dopo 90 giorni di trattamento con W. somnifera, sono stati registrati un aumento statisticamente significativo della concentrazione di spermatozoi (167%), del volume degli spermatozoi (59%) e della motilità degli spermatozoi (57%), nonché dei livelli sierici di testosterone (17%) e ormone luteinizzante (34%).
Ciò indica chiaramente che questa erba può essere un valido trattamento per i problemi di fertilità maschile.
Migliorare la concentrazione e la memoria
La Withania somnifera (Ashwagandha), è già ampiamente utilizzata nella medicina ayurvedica e da tempo riconosciuta per il suo potenziale di miglioramento della memoria e delle prestazioni cognitive.
In uno studio del 2020 si è voluto verifcare proprio questo, ossia indagare il ruolo potenziale di quest’erba nella gestione delle disfunzioni cognitive.
I ricercatori sono giunti alla conclusione che nella gran parte dei casi dei casi, l’estratto di Ashwagandha è risultato in grado di migliorare le prestazioni cognitive, le funzioni esecutive, l’attenzione e i tempi di reazione.
È inoltre stato dimostrato che è ben tollerato, con effetti collaterali minimi.
Migliorare il sonno
Uno degli utilizzi più comuni dell’ ashwagandha è per migliorare il sonno. Un recente studio del febbraio 2020, condotto su 50 adulti di età compresa tra i 65 e gli 80 anni ha dimostrato che l’assunzione di 600 mg di radice di ashwagandha al giorno per 12 settimane ha portato a un miglioramento della qualità del sonno e a un aumento della vigilanza mentale, rispetto a un trattamento placebo.
Come assumere l’Ashwagandha
L’ashwagandha è considerata in genere un erba sicura, come dimostrato da questo recente studio di 8 settimane, del 2020 e grazie alla sua versatilità, può essere incorporato nella vostra routine quotidiana in molti modi diversi.
È possibile assumerla in un’unica dose o suddividerla in più dosi nel corso della giornata. Inoltre, può essere assunta con o senza cibo, a seconda delle preferenze.
Dosaggio ottimale
Gli studi suggeriscono che l’assunzione di ashwagandha in dosi giornaliere tra i 250 e i 1.250 mg/die di estratto di radice si sono rivelate efficaci per migliorare il sonno, l’attività fisica e il benessere generale.
È stato dimostrato, ma necessitano ulteriori verifiche che l’assunzione di circa 600 mg/al giorno è molto più efficace di dosi inferiori nel migliorare la qualità del sonno.
Un dosaggio giornaliero superiore, compreso tra i 600-1.000 mg, potrebbe essere necessario e più vantaggioso per gli atleti che si sottopongono a regimi di esercizio fisico intenso, come sollevamento pesi, sebbene siano necessarie ulteriori conferme.
E’ importante notare che gli effetti dell’ashwagandha non sono immediati, quindi potrebbe essere necessario assumerla per diverso tempo, ma questo succede anche per molte altre erbe, per notarne gli effetti.
Prima di iniziare una qualsiasi integrazione consultate sempre il vostro medico di fiducia.
Effetti collaterali
Sebbene gli effetti collaterali siano poco frequenti, alcune persone possono manifestare disturbi gastrointestinali, diarrea, nausea, vomito e sonnolenza a dosi elevate.
In rari casi, piccoli studi clinici sull’integrazione di ashwagandha hanno evidenziato lievi effetti collaterali, come congestione nasale , tosse e raffreddore, stitichezza, cambiamenti nell’appetito e aumento della libido.
Tenete anche presente che:
- L’assunzione di Ashwagandha può contribuire ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue, ma può anche interagire con i farmaci per il diabete e causare un eccessivo abbassamento della glicemia. Pertanto se si assumono farmaci per regolare i livelli di zucchero nel sangue, è importante monitorare attentamente la glicemia durante l’assunzione di Ashwagandha per evitare potenziali complicazioni.
- Se prendete pillole per gli ormoni tiroidei, l’assunzione di ashwagandha potrebbe causare una sovrabbondanza di ormoni tiroidei nell’organismo, con conseguenti maggiori rischi e potenziali effetti collaterali.
- Le persone affette da malattie autoimmuni dovrebbero essere caute quando prendono in considerazione l’uso dell’ashwagandha per rafforzare il loro sistema immunitario, in quanto le ricerche suggeriscono che può aumentare l’attività immunitaria. Sebbene questo possa essere un rimedio efficace per alcuni, potrebbe essere dannoso per chi soffre di malattie autoimmuni. Stimolando la risposta immunitaria dell’organismo, questa erba ayurvedica potrebbe infatti aggravare i sintomi e peggiorarli.
- Se state assumendo farmaci che abbassano la pressione sanguigna, sappiate che la somministrazione di ashwagandha può causare un pericoloso abbassamento della pressione sanguigna. Controllate regolarmente la vostra pressione sanguigna e regolate i vostri farmaci di conseguenza.
È quindi importante consultare il proprio medico per determinare la dose e la frequenza d’uso ottimali, soprattutto se si prendono farmaci per altre patologie.
Ashwagandha – FAQ
L’Ashwagandha ha un impatto sul microbioma intestinale?
Alcune ricerche suggeriscono che l’Ashwagandha potrebbe avere un effetto positivo sul microbioma intestinale, contribuendo a mantenere un equilibrio sano tra i diversi tipi di batteri e promuovendo la salute digestiva.
L’Ashwagandha può essere utilizzato come parte di una terapia per la depurazione del fegato?
Nonostante non ci siano studi specifici sull’utilizzo dell’Ashwagandha per la depurazione del fegato, alcune ricerche indicano che questa pianta potrebbe avere effetti antiossidanti e protettivi sul fegato, che potrebbero essere utili in un programma di disintossicazione.
L’Ashwagandha ha un effetto sulla pelle, come l’acne o l’invecchiamento?
L’Ashwagandha ha proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie che potrebbero contribuire a ridurre l’infiammazione e il rossore associati all’acne. Inoltre, potrebbe aiutare a prevenire l’invecchiamento precoce della pelle combattendo i radicali liberi.
L’Ashwagandha può essere utilizzato per sostenere la salute mentale durante la menopausa?
Alcuni studi suggeriscono che l’Ashwagandha potrebbe aiutare a migliorare i sintomi della menopausa, come sbalzi d’umore, ansia e insonnia, grazie alle sue proprietà adattogene e alla sua capacità di bilanciare gli ormoni.
L’Ashwagandha può essere utile per gli studenti durante i periodi di esame?
Sì, l’Ashwagandha può essere utile per gli studenti durante i periodi di esame, poiché può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia, migliorare la concentrazione e la memoria, e sostenere la resistenza mentale in situazioni di pressione.
C’è una differenza tra l’Ashwagandha in polvere e quello in capsule? Quale forma è più efficace?
L’Ashwagandha è disponibile sia in polvere che in capsule. Entrambe le forme possono essere efficaci, ma la scelta dipende dalle preferenze personali e dall’assorbimento individuale. Le capsule sono generalmente più convenienti e facili da dosare, mentre la polvere può essere più versatile per l’integrazione in bevande o cibi.
L’Ashwagandha è adatto ai bambini e agli adolescenti? Se sì, quali sono le dosi raccomandate?
Nonostante l’Ashwagandha sia un rimedio naturale, non è consigliato somministrarlo ai bambini o agli adolescenti senza il parere di un medico. La sicurezza e l’efficacia dell’Ashwagandha in questa fascia d’età non sono state sufficientemente studiate e le dosi raccomandate potrebbero variare in base a diversi fattori, come l’età, il peso e le condizioni di salute.
L’Ashwagandha può essere combinato con altre erbe adattogene per massimizzare i benefici?
Sì, l’Ashwagandha può essere combinato con altre erbe adattogene, come la Rhodiola rosea, il Ginseng siberiano o la Maca, per ottenere effetti sinergici e potenziare i benefici per la salute. Tuttavia, è importante consultare un medico o un esperto in erboristeria prima di combinare diversi integratori, per assicurarsi che la combinazione sia sicura e appropriata per le proprie esigenze.
È possibile sviluppare una tolleranza all’Ashwagandha con l’uso continuato? È necessario fare delle pause nell’assunzione?
Non ci sono prove concrete che dimostrino lo sviluppo di una tolleranza all’Ashwagandha con l’uso continuato. Tuttavia, è consigliabile seguire le indicazioni del proprio medico o del produttore sull’assunzione dell’integratore e, se necessario, fare delle pause per permettere al corpo di riposarsi e riadattarsi.
Conclusione
L’ashwagandha è stata utilizzata per secoli come erba medicinale, rendendola un integratore popolare anche ai giorni nostri. I suoi potenziali benefici per la salute sono molti e vari, dall’aiutare a ridurre l’ansia e lo stress, al promuovere un sonno ristoratore, fino a migliorare le funzioni cognitive, la performace atletica, l’ infertilità e il testosterone.
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Le informazioni contenute in questo articolo, sebbene siano state attentamente verificate, hanno esclusivamente scopo informativo e in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o la formulazione di una diagnosi. Prima di iniziare o modificare un regime di salute, è sempre opportuno consultare il proprio medico.
