Il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) è un disturbo psichiatrico che colpisce circa il 2-3% della popolazione, tra i possibili trattamenti meno invasivi ci sono gli esercizi per guarire dal DOC, che possono aiutare a gestirne i sintomi.
In questo articolo analizzeremo nel dettaglio come l’esercizio fisico e la meditazione mindfulness possono aiutare a ridurre i sintomi del DOC, elencando 8 esercizi specifici con relative spiegazioni e benefici.
Cos’è il DOC?
Prima di parlare degli esercizi, facciamo un passo indietro e capiamo meglio cos’è il DOC.
Il DOC si caratterizza per la presenza di ossessioni, pensieri o immagini ricorrenti e persistenti che provocano ansia e angoscia, e compulsioni, azioni ripetitive messe in atto per neutralizzare le ossessioni.
- Le ossessioni sono pensieri, immagini o impulsi ricorrenti e persistenti che generano ansia e angoscia. Possono riguardare la contaminazione, il dubbio, l’ordine e la simmetria, pensieri proibiti di natura violenta, sessuale o religiosa. La persona riconosce l’irrazionalità delle ossessioni, ma non riesce a liberarsene.
- Le compulsioni sono azioni ripetitive o rituali mentali messi in atto per neutralizzare le ossessioni e ridurre l’ansia. Ad esempio, lavarsi ripetutamente le mani, controllare più volte che la porta sia chiusa, o recitare preghiere mentalmente. Anche se portano sollievo temporaneo, le compulsioni rafforzano le ossessioni.
L’origine del DOC non è chiara, ma implica fattori genetici, ambientali e neurobiologici. Può causare isolamento sociale, difficoltà lavorative e uno scarso senso di autostima. Per questo è importante ricorrere a trattamenti adeguati.
I trattamenti più efficaci per il DOC
Il DOC può avere un impatto debilitante sulla qualità della vita di chi ne soffre. Fortunatamente esistono trattamenti efficaci, sia farmacologici che psicoterapici, che possono aiutare a tenere sotto controllo i sintomi.
Vediamone insieme alcuni:
- Farmaci: principalmente antidepressivi ISRS come fluoxetina, paroxetina, sertralina, fluvoxamina. Agiscono aumentando la disponibilità della serotonina.
- Psicoterapia cognitivo-comportamentale (CBT): aiuta a modificare i pensieri e i comportamenti disfunzionali. Include esposizione con prevenzione della risposta, in cui il paziente si espone gradualmente agli stimoli ansiogeni senza mettere in atto le compulsioni.
- Altre terapie: tecniche di rilassamento, mindfulness, terapia dell’accettazione e dell’impegno.
Oltre ai trattamenti classici, anche l’esercizio fisico e la meditazione possono aiutare nella gestione dei sintomi, come vedremo nei prossimi paragrafi.
L’esercizio fisico può aiutare il DOC?
Numerosi studi hanno dimostrato che l’attività fisica regolare può ridurre l’ansia e migliorare i sintomi depressivi nei pazienti con DOC.
I principali benefici dell’esercizio fisico per chi soffre di DOC sono:
- Riduzione dell’ansia: rilascio di endorfine e aumento della disponibilità di neurotrasmettitori come serotonina, noradrenalina e dopamina.
- Aumento dell’autostima: dà una sensazione di realizzazione e aiuta a sentirsi meglio con se stessi.
- Distrazione dalle ossessioni: focalizza l’attenzione sul corpo e l’attività fisica invece che sui pensieri ossessivi.
- Miglioramento dell’umore: stimola il rilascio di sostanze endorfiniche che hanno un effetto antidepressivo.
- Miglioramento del sonno: favorisce un sonno più ristoratore.
- Maggiore consapevolezza corporea: aumenta la connessione mente-corpo.
L’esercizio fisico va integrato con le altre terapie farmacologiche e psicologiche, non va inteso come unico trattamento. Inoltre, nei casi di disturbo del comportamento alimentare associato, va posta attenzione a non eccedere con l’attività fisica.
8 Esercizi per guarire dal DOC
Qui di seguito abbaimo selezionato per voi gli esercizi per guarire dal doc più efficaci, per tenere sotto controllo questo disturbo ossessivo compulsivo e migliorarne i sintomi.
1 Esercizio di respirazione profonda
L’esercizio di respirazione profonda è una tecnica semplice ma molto efficace per ridurre l’ansia e migliorare la capacità di concentrazione. Consiste nell’inspirare ed espirare lentamente, portando l’aria fino all’addome.
Per praticarlo nel modo corretto, è bene sedersi o sdraiarsi in una posizione comoda e rilassata, con la schiena ben dritta. Si posiziona quindi una mano sul torace e l’altra sulla pancia, in modo da percepire chiaramente i movimenti nella zona addominale.
A questo punto, si deve iniziare a inspirare molto lentamente dal naso, immaginando di far arrivare l’aria fin giù nella pancia e sentendo la mano su di essa alzarsi.
L’inspirazione dovrebbe durare idealmente per 5 secondi. Giunti al massimo della capacità polmonare, è bene trattenere il respiro per 1 o 2 secondi. Poi, sempre molto lentamente, si espira dalla bocca per 5 secondi, avvertendo la mano sulla pancia abbassarsi.
Tra una respirazione e l’altra è consigliabile fare una breve pausa. Ripetere questo ritmico ciclo respiratorio per almeno 5-10 minuti può aiutare a distendere i muscoli, calmare la mente e lenire l’ansia.
L’importante è restare concentrati solo sul proprio respiro, senza farsi distrarre dai pensieri. Se ci si accorge che la mente tende a vagare, è sufficiente riportare con gentilezza l’attenzione sulle sensazioni provocate dalla respirazione addominale.
Con la pratica quotidiana, questo semplice ma potentissimo esercizio può davvero fare la differenza, soprattutto nei momenti di maggiore tensione e ansia.
2 Esercizio di rilassamento muscolare progressivo
L’esercizio di rilassamento muscolare progressivo è una tecnica che consente di rilassare volontariamente i vari gruppi muscolari, riducendo le tensioni a livello fisico e di conseguenza anche l’ansia a livello mentale. Per praticarlo nel modo migliore, è bene sdraiarsi sulla schiena in un ambiente tranquillo e silenzioso.
Si parte rilassando i piedi: si ispira profondamente e mentre si espira si contrae la muscolatura delle dita dei piedi per 5-10 secondi.
Quindi, sempre esspirando, si rilascia la tensione e ci si gode la sensazione di leggerezza. Si procede poi coi polpacci: inspirando e contraendo per 5-10 secondi, per poi rilasciare esspirando.
E ancora, le cosce, i glutei, l’addome, il torace, le mani, gli avambracci, le braccia, le spalle, il collo e infine il viso.
Ad ogni espirazione, si lascia andare la tensione accumulata nel gruppo muscolare, percependo una piacevole sensazione di abbandono e quiete.
È importante non irrigidire nessun’altra parte del corpo mentre se ne rilassa una. Conclusa la sequenza, ci si può soffermare ancora qualche istante a osservare le sensazioni di calma e distensione ottenute, prima di alzarsi lentamente.
Ripetere questa tecnica 2-3 volte al giorno può davvero aiutare a sciogliere le tensioni e placare l’ansia sia fisica che mentale. È particolarmente indicata nei momenti di maggiore stress.
3 Esercizio di mindfulness
Oltre all’esercizio fisico, anche la meditazione mindfulness può aiutare nel trattamento del DOC. La mindfulness è una forma di meditazione che consiste nel portare l’attenzione al momento presente in modo non giudicante.
Diversi studi hanno dimostrato che la mindfulness, se integrata con terapie cognitivo-comportamentali come l’ERP, può ridurre ansia, ossessioni e compulsioni nei pazienti con DOC.
I principali benefici della meditazione mindfulness sono:
- Maggiore accettazione di pensieri ed emozioni: si osservano senza giudicarli, riducendone l’impatto.
- Migliore regolazione emotiva: si impara a tollerare l’ansia in modo più adeguato.
- Maggiore flessibilità mentale: aiuta a controbilanciare la tendenza alla rigidità tipica del DOC.
- Interruzione del ciclo ossessione-compulsione: riporta al presente, permettendo risposte più consapevoli.
Per praticarla, si può scegliere una comune attività quotidiana da fare in modo più consapevole, ad esempio camminare, lavare i piatti, fare la doccia, mangiare una mela.
L’importante è restare concentrati il più possibile sui movimenti che si compiono e sulle sensazioni fisiche percepite attimo per attimo, oltre che sui segnali che giungono dai 5 sensi.
Quando la mente inevitabilmente produce pensieri e preoccupazioni, si osservano con distacco, senza coinvolgersi o giudicarsi, e poi si riporta dolcemente l’attenzione sull’attività che si sta svolgendo. La cosa fondamentale è mantenere la consapevolezza costante di ciò che accade nel momento presente.
All’inizio, sono sufficienti 10-15 minuti al giorno di questa pratica. Ma con costanza e pazienza, ampliando gradualmente la durata, si possono ottenere grandi benefici in termini di calma interiore, lucidità mentale e riduzione dell’ansia.
4 Esercizio di esposizione graduale
L’esposizione graduale è una tecnica molto efficace per affrontare e superare le situazioni che provocano ansia e paure irrazionali. Consiste nell’esporsi lentamente e in modo programmato agli stimoli ansiogeni, iniziando da quelli meno spaventosi.
Il primo passo è stilare una lista gerarchica delle situazioni che provocano ansia, ordinate dalla più semplice alla più complessa. Ad esempio, per chi soffre di ansia da germi, si può partire tocando una maniglia poco sporca, poi maneggiando cibi scaduti, e così via con livelli crescenti di “sporcizia”.
Si inizia ad affrontare la situazione meno ansiogena, rimanendo esposti ad essa senza mettere in atto rituali o compulsioni, finché l’ansia raggiunge il picco e poi non si attenua da sola. Quando il livello d’ansia si sarà ridotto almeno del 50%, si potrà passare allo step successivo.
All’inizio può essere utile farsi guidare da uno psicologo. Con costanza e pazienza si arriverà ad affrontare anche gli stimoli più temuti, superando definitivamente le proprie paure. L’ansia è una risposta normale e non pericolosa, che non può crescere all’infinito.
5 Esercizio di focalizzazione sensoriale
Questa tecnica di grounding serve per distogliere la mente dai pensieri ossessivi, riportandola al presente attraverso i 5 sensi. Può essere usata ovunque e in qualsiasi momento.
Basta guardarsi intorno e nominare ad alta voce 5 cose che si vedono, soffermandosi sui dettagli.
Poi, nominare 4 suoni udibili in quel momento, ascoltandoli con attenzione.
Quindi, nominare 3 sensazioni tattili che si percepiscono sulla pelle in quel momento, sentendole attentamente.
Poi, 2 odori presenti nell’ambiente circostante, inspirandoli con consapevolezza.
Infine, nominare 1 sapore presente in bocca, assaporandolo con calma.
Concentrarsi così intensamente sui 5 sensi permette di calmare la mente, ridurre l’ansia e ancorarsi nel qui e ora, interrompendo il flusso di pensieri ossessivi. L’esercizio può essere ripetuto ogni volta che tali pensieri tornano alla carica.
6 Esercizio di ristrutturazione cognitiva
La ristrutturazione cognitiva insegna a riconoscere e sfidare i pensieri irrazionali e distorti che contribuiscono al mantenimento del DOC, sostituendoli con pensieri più adattivi.
Il primo passo è imparare a identificare i pensieri automatici negativi, annotandoli man mano che si presentano. Ad esempio “se non lavo le mani, potrei morire di infezione”.
Successivamente, per ogni pensiero disfunzionale, ci si deve chiedere: “È razionale? Ci sono prove oggettive a suo supporto?”. Spesso, sfidando in questo modo tali pensieri, emerge la loro irrazionalità.
A questo punto, si può sostituire il pensiero negativo originario con uno più adattivo, che rifletta la realtà in modo veritiero. Nel nostro esempio, “È molto improbabile che lavandomi meno le mani io possa morire di infezione”.
Scrivere questi nuovi pensieri razionali su un diario può aiutare a consolidarli e ad attingere ad essi quando le distorsioni cognitive tendono a ripresentarsi.
7 Meditazione consapevole
La meditazione consapevole aiuta a portare l’attenzione al flusso dei nostri pensieri in modo non giudicante. Questo permette di osservarli dall’esterno, senza identificarcisi o dare loro eccessivo peso.
Per praticarla ci si siede comodamente con gli occhi chiusi e ci si concentra sul respiro per 1-2 minuti. Poi ci si apre alla consapevolezza dei pensieri, lasciando che scorrano liberi senza coinvolgersi. Se ci si accorge di aderire ad un pensiero, lo si lascia andare e si torna delicatamente al respiro.
Dopo 10-15 minuti di meditazione, ci si prende qualche istante per tornare al momento presente prima di aprire gli occhi. La pratica regolare migliora la capacità di osservare i pensieri in modo distaccato.
8 Esercizio fisico
Numerosi studi confermano i benefici dell’esercizio fisico regolare per la salute mentale, in quanto aiuta a ridurre i livelli di stress e ansia e a migliorare l’umore. Per ottenere questi effetti antidepressivi ed ansiolitici, è sufficiente fare esercizio 3 volte a settimana per almeno 30-40 minuti.
L’ideale sarebbe scegliere uno sport che si ama, come una camminata a passo svelto, la corsa, il nuoto o la bicicletta. Durante la sessione di allenamento, è bene alternare momenti ad intensità più elevata ad altri a intensità più moderata, mantenendo per almeno 20-30 minuti un battito cardiaco nella propria zona cardio target.
È importante non eccedere con carichi e durata dell’esercizio, per non incorrere nell’effetto opposto di aumentare l’ansia. L’attività fisica praticata con costanza può davvero fare una grande differenza nel gestire i sintomi del DOC.
Tipologie di esercizio fisico utili per il DOC
| Tipologia di Esercizio | Descrizione | Frequenza e Durata | Benefici |
|---|---|---|---|
| Attività Aerobica | Camminata veloce, corsa, bicicletta, nuoto | 30-60 minuti, 3-5 volte a settimana | Aumento frequenza cardiaca, distrazione dalle ossessioni |
| Allenamento di Forza | Sollevamento pesi, esercizi a corpo libero | Frequenza regolare | Riduzione ansia, miglioramento dell’umore grazie alle endorfine |
| Yoga | Unione di attività fisica, respirazione e meditazione | Frequenza regolare | Riduzione ansia, miglioramento della consapevolezza corporea |
| Pilates | Rafforza muscoli addominali e dorsali | Frequenza regolare | Miglioramento postura, flessibilità, miglioramento dell’umore |
| Danza | Attività cardiovascolare con coordinazione | Frequenza regolare | Distrazione mentale dalle ossessioni |
| Arti Marziali | Karate, judo, tai chi | Frequenza regolare | Emphasize controllo mentale e della respirazione |
| Nuoto | Nuoto, acquagym | 30-60 minuti, 3-5 volte a settimana | Ottimo esercizio aerobico a basso impatto, distrazione dai pensieri |
| Sport di Squadra | Calcio, basket, pallavolo | Frequenza regolare | Promozione dell’interazione sociale |
Testimonianze guarigione DOC
Abbiamo raccolto alcune testimonianze di lettori che ci hanno contattato dopo aver saputo tramite la nostra newsletter che avremmo scritto un articolo sul disturbo ossessivo-compulsivo.
Queste persone hanno voluto condividere la loro esperienza positiva di guarigione dal DOC, nella speranza che la loro storia possa infondere fiducia in chi sta affrontando questo problema.
Le loro parole dimostrano come, seppur con impegno e costanza, sia possibile migliorare notevolmente la qualità della propria vita e tenere sotto controllo questo disturbo.
Guarire completamente dal DOC è difficile, ma con i giusti trattamenti integrati è possibile conviverci serenamente. Queste testimonianze sono una prova concreta che non bisogna arrendersi mai, ma cercare attivamente aiuto e seguire le terapie. Eccone alcune, tenete presente che per motivi di privacy non entremo molto nel dettaglio.
Stefano, 32 anni ci ha scritto:
“Soffrivo di ossessioni e compulsioni legate alla simmetria e all’ordine. Passavo ore a sistemare oggetti in modo preciso e simmetrico. Dovevo camminare contando i passi e quando attraversavo le strisce pedonali camminavo solo appoggiando i piedi sulla parte bianca. Con un approccio integrato di farmaci e terapia CBT sono riuscito a ridurre drasticamente i rituali. All’inizio è stato difficilissimo resistere alla voglia di sistemare gli oggetti e contare le cose, l’ansia saliva alle stelle. Ma con il tempo e ripetendo gli esercizi di esposizione, si attenuava. Oggi posso tollerare il disordine e l’asimmetria senza eccessivo disagio. Il percorso è stato lungo ma ne è valsa la pena.”
Image Credit: Laura Rosina
Anna, 63 anni ci ha scritto:
“Controllavo i fornelli 5-6 volte prima di uscire di casa perché temevo causassi un incendio. Quando camminavo guardavo sempre per terra per evitare le crepe nel terreno. La terapia mi ha insegnato a convivere con l’incertezza, a resistere alla compulsione di controllare. Oggi esco serenamente di casa senza particolari rituali. Affronto le crepe nel terreno e l’ansia si attenua. Ho ancora momenti difficili, ma nel complesso vivo una vita normale, lavoro, ho una relazione soddisfacente. Guarire dal DOC è possibile.”
Mario, 37 anni ci ha scritto:
“Ho sofferto di ossessioni per la contaminazione per oltre 10 anni. Lavavo le mani anche 30/40 volte al giorno fino a farle quasi sanguinare. Evitavo il contatto fisico e vivevo isolato. Grazie alla terapia cognitivo-comportamentale e all’esposizione graduale, oggi ho superato le mie paure. Ora mi lavo le mani molto meno e gestisco l’ansia. Ho ricominciato a stringere la mano alle persone e a vivere serenamente le relazioni sociali. So che dovrò impegnarmi a vita per tenere sotto controllo il disturbo, ma la qualità della mia vita è migliorata tantissimo.”
Se anche tu sei riuscito a guarire dal DOC, inviaci al tua testimonianza e la pubblicheremo.
Esercizi per guarire dal DOC – FAQs
Quando il DOC diventa cronico?
Il DOC diventa cronico quando i sintomi ossessivo-compulsivi (ossessioni e compulsioni) persistono per oltre 1 anno e causano disagio clinicamente significativo nella vita della persona. Quando è cronico, il disturbo tende a causare maggiori limitazioni e compromissioni del funzionamento.
Cosa succede se non si cura il disturbo ossessivo compulsivo?
Se non adeguatamente trattato, il DOC può peggiorare progressivamente nel tempo. I sintomi possono diventare molto invalidanti, portando a isolamento sociale, difficoltà lavorative, calo del rendimento scolastico, depressione e altri problemi associati. Il rischio di cronicizzazione aumenta. Per questo è importante riconoscere precocemente il disturbo e rivolgersi a uno specialista per ricevere il trattamento più adeguato.
Posso fare questi esercizi da solo o è necessaria la guida di un terapeuta?
All’inizio può essere utile farsi guidare da uno terapeuta. Ma con un po’ di pratica è possibile eseguire autonomamente gli esercizi di respirazione, rilassamento muscolare, mindfulness ed esposizione graduale.
Devo per forza praticare tutti questi esercizi o posso scegliere solo alcuni?
Non è necessario praticarli tutti. L’ideale è provarne diversi e scegliere poi quelli che si preferiscono e che danno più beneficio.
Quanto tempo ci vuole per ottenere risultati apprezzabili?
I benefici si vedono già dopo poche settimane di pratica costante. Ma per risultati duraturi occorrono mesi di impegno regolare.
Posso praticare questi esercizi anche se sto assumendo farmaci per il DOC?
Sì, questi esercizi si possono integrare bene con la terapia farmacologica, potenziandone l’effetto. Parlare col proprio medico può essere utile.
Conclusione
In sintesi, sia l’esercizio fisico che la meditazione mindfulness, se praticati con costanza, possono aiutare a ridurre i sintomi da DOC.
Aiutano a migliorare l’umore, ridurre l’ansia, potenziare l’autostima, aumentare la consapevolezza, distrarre dalle ossessioni e interrompere il circolo vizioso ossessione-compulsione.
Queste pratiche vanno integrate con le altre terapie cognitivo-comportamentali ed esposizione, non vanno intese come unici trattamenti. Inoltre, nei casi di disturbo alimentare associato, bisogna fare attenzione a non eccedere con l’esercizio fisico.
Sperimentando i diversi tipi di esercizi per guarire dal DOC potete trovare quelli più adatti alle vostre necessità. L’importante è mantenere costanza e impegno per ottenere benefici a lungo termine.
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