Il collagene e le proteine in polvere sono spesso argomento di discussione su quale sia più adatto ad una persona. Essendo molto simili è facile confondersi sulla differenza: entrambi contengono amminoacidi, entrambi supportano i livelli di proteine e sono pilastri nel mondo del benessere.
Per questi motivi, può essere difficile capire quali tra il collagene o le proteine in polvere siano l’opzione migliore per noi. Ma non preoccupatevi, dopo aver letto questo articolo, avrete sicuramente individuato quale sia la scelta giusta per le vostre esigenze.
Di seguito, analizziamo i benefici specifici di ciascuno.
Collagene e proteine in polvere sono intercambiabili?
In breve: no. “Ciò che rende diverse le proteine è il loro contenuto di amminoacidi”, afferma Albert Matheny, RD, CSCS. “Il collagene ha un set di amminoacidi diverso da una tipica proteina animale o vegetale in polvere”.
In generale, “il collagene in polvere e le proteine in polvere sono prodotti differenti con profili nutrizionali, ingredienti e obiettivi diversi”, afferma Scott Keatley, RD. In definitiva, quale polvere sia la scelta migliore, dipende dai benefici che stai cercando.
Vediamo nell specifico quali benifici possono apportare.
3 benefici del collagene
1. È buono per la pelle, i capelli e le unghie
Il collagene in polvere può supportare la crescita di capelli, pelle e unghie, che sono per la maggior parte costituiti da una proteina indurita chiamata cheratina, spiega Keatley.
La cheratina è per lo più composta dagli amminoacidi (blocchi costitutivi delle proteine) alanina, leucina, arginina e cisteina. “Questi saranno la maggior parte degli amminoacidi che si trovano nel collagene in polvere”, afferma Keatley. Molti studi hanno anche confermato che l’integrazione di collagene è positiva per la salute generale della pelle, aggiunge Keatley.
Alcune polveri di collagene contengono anche vitamina C, che aiuta ad aggiungere struttura e compattezza a capelli, pelle, unghie e altri tessuti connettivi, continua.
Se stai cercando di dare supporto ai tuoi capelli, alla tua pelle e alle tue unghie, il collagene in polvere potrebbe essere una scelta migliore per te, specialmente perché le proteine del siero del latte (spesso presenti nelle proteine in polvere) sono state collegate all’acne.
2. Può supportare la salute delle articolazioni
“Avere i blocchi costitutivi di questi tessuti (cartilaginei) – vale a dire il collagene – è vitale per la capacità di supportare le articolazioni”, afferma Keatley. Quindi, se hai problemi articolari o tendi a fare allenamenti che mettono molta pressione sulle tue articolazioni, il collagene in polvere potrebbe valere la pena di essere preso in considerazione.
Uno studio di 24 settimane condotto su atleti ha scoperto che coloro che assumevano integratori di collagene hanno sperimentato dolori articolari meno gravi nel tempo.
Per quanto riguarda il completo ripristino della cartilagine danneggiata, non è chiaro al momento se i nostri corpi possano farlo completamente (uno studio umano del 2019 ha suggerito che potrebbe essere possibile), ma se è possibile, avere livelli adeguati di collagene sarebbe fondamentale, fa notare Keatley. Tieni presente che questa ricerca è ancora agli inizi.
3. Può supportare la salute delle ossa
“Gli studi hanno dimostrato che le donne che assumono collagene hanno livelli più bassi degli ormoni che promuovono il riassorbimento osseo rispetto a quelle che assumono solo integratori di calcio”, afferma Keatley. Queste stesse donne avevano anche una migliore densità minerale ossea, che è la quantità di minerale osseo nel tessuto osseo.
Assumere collagene può aiutare a fornire al corpo più amminoacidi necessari per riparare le ossa, tra le altre cose, afferma Matheny.
“Ci sono, naturalmente, molti altri fattori nutrizionali coinvolti, ma assumendo collagene, si è certi che la componente amminoacidica delle reazioni e dei processi fisiologici richiesti sia soddisfatta e non limitata”, conclude.
3 benefici delle proteine in polvere
1. Può aiutare con l’aumento della massa muscolare
La proteina in polvere contiene proteine complete, che possono aiutarti a sviluppare i muscoli, insieme all’allenamento con i pesi regolare, afferma Matheny.
Le proteine in polvere contengono generalmente gli amminoacidi leucina, valina e isoleucina, noti come amminoacidi ramificati. “Svolgono un ruolo importante nella sintesi proteica muscolare e nella crescita e riparazione del tessuto muscolare”, afferma Matheny.
Ancora una volta, se vuoi usare la proteina in polvere per costruire i muscoli, è importante modificare anche il tuo allenamento. La ricerca ha dimostrato che assumere proteine in polvere può migliorare sia i tuoi allenamenti aerobici che anaerobici, quando viene combinata con l’allenamento con i pesi, ma assumere solo proteine in polvere non aumenterà la tua forza.
2. È una buona opzione per una dieta vegana
Non tutte le proteine in polvere sono vegane, ma ci sono molte opzioni vegetali sul mercato se segui una dieta vegana o vegetariana. (Mentre ci sono offerte di collagene vegetale, i migliori benefici provengono dal collagene da allevamenti al pascolo, mentre con le proteine in polvere, la fonte non è così importante).
In un mondo perfetto, ti concentreresti prima di tutto sul ricavare le tue proteine dal cibo, afferma Keatley (pensa al tofu, ai germogli di soia, alla quinoa, ai cereali germogliati e al riso selvatico). “Ma la proteina in polvere può essere utilizzata da chi segue una dieta a basso contenuto proteico per garantire di assumere questi amminoacidi specifici”, conclude.
3. Può aiutarti a sentirti sazio
La proteina in polvere contiene calorie, che possono “aggiungersi al pasto fornendo i mattoni per praticamente tutto nel tuo corpo”, afferma Keatley. Anche se la proteina in polvere non dovrebbe essere usata come sostituto del pasto, aggiungerla ai pasti può aiutarti a sentirti sazio più a lungo. “Questo può diminuire l’assunzione di spuntini più tardi nella giornata”, conclude Keatley.
Collagene o Proteine in polvere: quale dovresti assumere?
Abbiamo chiesto al nutrizionista dott. Stefanski la sua opinione su quale sarebbe meglio tra un integratore di collagene o di proteine del siero del latte.
“Sebbene alcuni studi abbiano dimostrato i benefici dell’integrazione con collagene o gelatina nelle aree dell’osteoartrite e dell’invecchiamento della pelle, le prove sono piuttosto deboli, poiché molti degli studi sono di piccole dimensioni”, afferma. “Molte affermazioni a sostegno dell’uso di prodotti a base di collagene devono ancora essere comprovate. Quando si analizzano le ricerche pubblicate riguardanti gli effetti del collagene sul dolore articolare, le prove non supportano le affermazioni o le teorie a questo punto”.
Stefanski è più ottimista sugli effetti benefici delle proteine del siero del latte. “La ricerca approfondita supporta l’uso delle proteine del siero del latte per la sintesi muscolare e la riparazione del danno cutaneo. Inoltre, la ricerca che confronta gli effetti del collagene rispetto alle proteine del siero del latte sulla crescita muscolare dopo l’esercizio scopre che le proteine del siero del latte sono le vincitrici incontrastate”, afferma.
Confronto tra profili amminoacidici
Ecco un confronto tra i profili amminoacidici delle principali proteine in polvere e del collagene:
| Ammminoacido | Proteine del siero (per 100g) | Proteine della caseina (per 100g) | Collagene (per 100g) |
|---|---|---|---|
| Alanina | 6 g | 2,9 g | 10 g |
| Arginina | 2,4 g | 3,9 g | 8,7 g |
| Acido aspartico | 10,3 g | 6,9 g | 5,3 g |
| Cisteina | 2,5 g | 0,4 g | 0,8 g |
| Acido glutammico | 18,3 g | 21,8 g | 7,1 g |
| Glicina | 1,6 g | 1,9 g | 26 g |
| Istidina | 1,7 g | 2,9 g | 0,5 g |
| Isoleucina | 6,3 g | 5,3 g | 1,2 g |
| Leucina | 10,3 g | 9,6 g | 3 g |
| Lisina | 9,7 g | 8,1 g | 4 g |
| Metionina | 2,2 g | 2,8 g | 0,8 g |
| Fenilalanina | 3 g | 5 g | 2,2 g |
| Prolina | 5,8 g | 10,3 g | 12 g |
| Serina | 4,7 g | 5,3 g | 3,9 g |
| Treonina | 7,3 g | 4,7 g | 1,9 g |
| Triptofano | 1,8 g | 1,6 g | 0,5 g |
| Tirosina | 3 g | 5,2 g | 0,8 g |
| Valina | 5,7 g | 6,7 g | 2,5 g |
Come si può vedere dalla tabella, il collagene ha un profilo amminoacidico unico rispetto alle tradizionali proteine in polvere, con alte quantità di glicina, prolina e idrossiprolina. Le proteine in polvere come il siero del latte e la caseina contengono invece più amminoacidi ramificati come leucina, isoleucina e valina.
La scelta tra collagene e proteine in polvere dipende dunque dai benefici specifici che si stanno cercando. Il collagene può essere più adatto per la salute di pelle, capelli e unghie, mentre le proteine in polvere sono migliori per la crescita muscolare.
In ogni caso, è bene consultare il proprio medico o nutrizionista prima di integrare la propria dieta con supplementi proteici.
Come assumere collagene e proteine in polvere
Sia il collagene che le proteine in polvere sono disponibili in polvere da miscelare con acqua, latte o altre bevande. Possono anche essere aggiunti a smoothie, frullati, yogurt, zuppe, avena e altri alimenti.
Per quanto riguarda il dosaggio, gli esperti raccomandano in genere:
- Per il collagene: 2,5-10 grammi al giorno
- Per le proteine in polvere: 25-50 grammi al giorno, suddivisi in porzioni da assumere durante il giorno
È importante seguire le indicazioni riportate sull’etichetta del prodotto specifico che si sta utilizzando. Si consiglia di non superare la dose giornaliera raccomandata.
Gli effetti benefici del collagene e delle proteine in polvere possono richiedere settimane o mesi prima di manifestarsi completamente. È importante continuare ad assumerli regolarmente nel tempo per ottenere i massimi risultati.
Effetti collaterali e controindicazioni
Sia il collagene che le proteine in polvere sono generalmente ben tollerati, con pochi effetti collaterali quando assunti nelle dosi raccomandate. Tuttavia, alcune persone possono riscontrare:
- Gonfiore addominale
- Stipsi
- Diarrea
- Mal di testa
Le proteine in polvere possono anche causare eccessiva sete se non si beve abbstanza acqua. Chi soffre di disturbi renali dovrebbe consultare il medico prima di assumere elevate quantità di proteine.
Il collagene e le proteine della soia possono causare reazioni allergiche in soggetti sensibili. In caso di effetti collaterali persistenti o peggioramento dei sintomi è bene interrompere l’assunzione e consultare un medico.
Domande frequenti
Il collagene fa ingrassare?
No, il collagene non fa ingrassare. Ha un basso contenuto calorico e non stimola la produzione di insulina. Tuttavia, se si eccedene con le dosi, le calorie aggiuntive potrebbero contribuire ad un aumento di peso.
Quando assumere il collagene?
Il momento migliore per assumere il collagene è a digiuno, al mattino o prima di andare a dormire. Assumerlo lontano dai pasti ne massimizza l’assorbimento.
Le proteine in polvere sostituiscono i pasti?
Le proteine in polvere non dovrebbero sostituire completamente i pasti. Possono essere utilizzate come supplemento o spuntino per aumentare l’apporto proteico giornaliero. I pasti dovrebbero sempre contenere cibi integrali e una varietà di nutrienti.
Quanto tempo devo attendere tra l’assunzione di collagene e caffè/tè?
È meglio attendere 15-30 minuti tra l’assunzione di collagene e bevande come caffè o tè, poiché queste ultime possono ostacolare l’assorbimento del collagene.
Le proteine in polvere provocano la crescita di peli e acne?
Non ci sono evidenze che le proteine in polvere causino direttamente una maggiore crescita di peli o acne. L’acne può verificarsi in caso di eccesso di assunzione dovuto all’aumento dei livelli ormonali.
Disclaimer
Questo articolo è stato scritto a scopo puramente informativo. Sebbene gli autori si siano impegnati per fornire informazioni accurate e aggiornate, non si assumono alcuna responsabilità per eventuali errori, omissioni o inesattezze. Prima di intraprendere qualsiasi trattamento, consulta sempre un professionista della salute.
